Meditation – Indsigt gennem stilhed

Af Erhvervspsykolog Majken Matzau Matzau Erhvervspsykologer

Stress er på dagsordenen i dagens Danmark. De nyeste tal viser, at 35.000 danskere melder sig syge af stress – hver dag, og at ca. en tredjedel af den danske befolkning føler sig alvorligt stressede.

I takt hermed er tilbudene om stress-coaching, stress-vejledning og stresshåndteringskurser eksploderet på markedet, og mulighederne er mange. Jeg har i tidligere artikler1 argumenteret for at stress er et ledelsesansvar som må håndteres organisatorisk, ligesom jeg har argumenteret for, at stress er et personligt ansvar med et stort potentiale for personlig udvikling2.

I denne artikel vil jeg argumentere for, at mange stress-kurser kunne spares væk, hvis man blot introducerer organisationerne for undervisning og praksis i meditation.

Endvidere vil jeg beskrive en enkel og klassisk guide til meditation, som alle og enhver kan praktisere derhjemme uden hjælpemidler. Så sæt dig godt tilbage i stolen, sluk telefonen og indstil dig på at give dig selv et break fra hverdagens krav og kompleksitet.

Stress – det postmoderne menneskes følgesvend
At stress er blevet et voksende problem i de senere år er ikke underligt. Vi befinder os i en konstant strøm af informationstilbud, afbrydelser, modsigelser og ambitioner. Det postmoderne menneske skal realisere sig selv fuldt og helt på arbejdsmarkedet samtidig med at realisere sig i hjemmet med industrisamfundets drøm om den perfekte kernefamilie. Dertil kommer en ikke-defineret eksistentiel eller spirituel realisering af personlighedens højeste potentialer i form af individualisme og personlig udvikling.

Kravene fra omgivelserne, og ikke mindst vores personlige krav til os selv, er så omfattende og ambitiøse, at dette puslespil som regel ikke går op. Som en chef i et telefirma engang sagde til mig: ”Når jeg går hjem fra arbejde, føler jeg altid, at jeg går for tidligt hjem. Og når jeg kommer hjem, føler jeg altid at jeg kommer for sent hjem til familien”. Og her har vi dilemmaet i en nøddeskal.

Mange stressindsatser retter sig mod at lære at prioritere opgaver og tid bedre, Af Erhvervspsykolog Majken Matzau 2 og dette kan også til et vist punkt have sin berettigelse. Men stress skabes grundlæggende af vores tanker – om alt det, vi skal nå.. eller ikke nåede.. eller ikke kan overskue, forstå eller kontrollere. Opgaveprioritering hjælper kun så langt, at der aldrig kommer afbrydelser eller afvigelser og vælter planlægningen. Og dette er nærmest utopisk tænkning i dag.

Stress-tilstanden
Stress kan forstås som de forandringer, der sker i kroppen og i hjernen, når vi belastes indefra af vores følelser og tanker, eller udefra af fx arbejdet. Forandringerne skyldes stress-hormoner og signalstoffer, som udløses, når vi er pressede. Disse omfatter komplicerede ændringer i hormoner og signalsubstanser (især kortisol, adrenalin, noradrenalin og serotonin).

Når kroppen og sindet overbelastes, og vi følelsesmæssigt er ude af balance, mister vi jordforbindelsen og fornemmelsen af centrering. Vi bliver mere og mere trætte, og i den tilstand er vi ikke i stand til at mærke os selv, vores krop og vores sjæl. Vi mister vores kontakt til, hvad vi naturligt har behov for, for at være i balance med os selv og med vores omgivelser.

Vi bliver fysisk og mentalt overloadede, og et typisk stress-symptom er forringet evne til dyb, uforstyrret og healende søvn. Det overloadede sind arbejder videre gennem natten, og søvnen bliver stødvis, afbrudt og usammenhængende.

Det mentale over-load
Det er interessant, at den engleske psykiater Glen Wilsons undersøgelser fra 2006 viser, at den konstante strøm af afbrydelser gennem emails, sms, tlf.opringninger, chatbeskeder, storrumskontorer etc. forringer vores kognitive evner, således at vi bliver dummere end folk, der ryger hash jævnligt3.

Alle de daglige afbrydelse gør os mentalt overloadede. Og alle kravene og belastninger ender ofte med at kræve mere af os, end vi energimæssigt har råd til. Hvis vi bliver ved med at kræve mere af os selv, end vi har overskud til, vil vi langsomt begynde at dræne kroppen for positive følelser og kvaliteter og begynde at opleve flere følelser som vrede, irritation, frustration, utålmodighed, bekymring og tristhed. De typiske fysiske symptomer på stress er forhøjet blodtryk, hjertebanken, tryk i brystregionen, søvnløshed, mave-og fordøjelsesproblemer samt hyppige infektioner.

Ethvert af disse symptomer eller signaler fra kroppen og psyken skal forstås som en alarmklokke, der ringer. Kroppen er en sladrehank, som søger at informere sindet om den fysiske og psykiske tilstand, men vi lever i en kultur, hvor der ikke er plads og tid til oplevelsen af ubehag. Symptomerne dulmes med smertestillende midler og medicin og vi bliver vant til at have spændinger i nakken eller ondt i maven.

Når vi i lang tid har været i alarmtilstand og overhørt kroppens og sindets signaler på stress, kommer vi en tilstand der svarer til fartblindhed. Tankerne raser af sted, hormoner kører på overdrive, og et normalt tempo opleves som ulideligt langsomt.

De fleste stress-ramte mennesker kender oplevelsen af, at vågne ved 3-tiden om natten, og føle sig lysvågne, om end trætte og udmattede. Tankerne flyver og farer rundt, og mange står sågar op og arbejder et par timer, før de går i seng igen. Spørg dig selv.. er du en af dem?

Disse symptomer kan således ses som et udtryk for det mentale overload. Det bliver tankerne styrer bevidstheden, og ikke omvendt, som det naturligt er indrettet. Dette tilsvarer en situation, hvor du sidder og arbejder på internettet, og pludselig dukker der en pop-up frem.. og endnu en.. og endnu en.. Computeren har overtaget kontrollen.

For at bevidstheden kan få ro og plads igen for alle de terroriserende tanker, er det nødvendigt at bringe sit system og sit sind i balance igen samt at observere sin tankeaktivitet.

Meditation
Meditation er en enkel mental teknik der virker afslappende, mindsker stress og giver klarhed, perspektiv og energi. Der er intet mærkeligt ved meditation, det er tværtimod den naturligste tilstand i verden. Meditation er simpelthen fravær af tanker. Det er en videnskabeligt gennemundersøgt metode der ikke forudsætter ændringer i livsstil eller tro.

Vi er ikke vores tanker. Tanker er noget vi har. Tankerne er et redskab for vores sind. For vores bevidsthed. Når vi er mentalt overloadede, mister vi kontakten til kroppen, og samtidig går vores tankevirksomhed i selvsving.

Men sindet er en kompleks størrelse. Man kan ikke blot sætte sig ned og sige til sig selv: Nu vil jeg ikke tænke. For så har du netop tænkt en tanke. Og du kan heller ikke anstrenge dig for ikke at tænke, idet al koncentration og anstrengelse netop er sindets typiske aktivitet. At koncentrere sig eller anstrenge sig er med andre ord mere af det samme.

Meditation skal forstås som en metode til at skabe stilhed mellem tankerne. Tankerne kommer og går af sig selv, hvis vi ikke er opmærksomme, og vores mange tanker kræver stor psykisk energi. Forskere anslår, at der passerer ca. 60.000 tanker gennem vores sind hver eneste dag. Og de fleste af dem er gamle tanker, vi har tænkt før4. De rejser rundt i kroppen og skaber forstyrrelser. Nogle tanker er i bevægelse, andre bliver liggende på samme sted. Men de går ikke i dvale. Så snart tankerne hører noget, som pirrer dem, får de energi og skaber uro igen.

Når man ikke kan tvinge sit sind til at være stille, må sindet sættes ud af spil. Og dette gøres ved at skabe et fikspunkt for opmærksomheden. Når man fokuserer sin opmærksomhed på en og samme ting, følelse, oplevelse eller fx et mantra, falder sindet stille og roligt mere og mere til ro. Normaladfærden for sindet er, at forfølge hver en tanke, som opstår. Den ene tanker leder til den næste, som igen leder til den næste, og hvis man ikke er opmærksom raser tankerne af sted, og har overtaget styringen af dig og dit selv, frem for at tjene dig som redskab.

Når man mediterer skabes der stilhed mellem tankerne, idet tankerne fokuseres på et fikspunkt. Et klassisk fikspunkt for opmærksomheden er her, at observere sit eget åndedræt. Og hver gang, man opdager, at der kommer tanker myldrende, så forlader man blot tankespindet og vender opmærksomheden tilbage til sit åndedræt.

Herved oplever man, at mellemrummet mellem tankerne – det stille tomme rum – langsomt bliver større og større. Og man får en oplevelse af den rene bevidstheds kraft, uden forstyrrelserne af de evindelige tanker.

Under meditationen falder den mentale aktivitet til ro, og sindet overskrider den dagligdags tankeaktivitet. Når sindet falder til ro under meditationen, indtræder en dyb hviletilstand i kroppen der virker foryngende og regenererende. Efter meditationen føler man sig afslappet og godt tilpas. Man er frisk og energisk, tænker klarere og mere kreativt, og er bedre i stand til at bevare ro og overblik i pressede situationer.

Virkningen af meditation på sindet
Under meditation falder tankeaktiviteten således til ro. Efter meditationen er sindet mere frisk, afslappet og opmærksomt. Problemer der måtte have presset sig på før meditationen, ses ofte i et klarere lys. Ved at give adgang til dybere, mere stille og intuitive lag i sindet, hjælper meditationen med at udfolde sindets potentiale af kreativitet og intelligens.

Meditationen giver dermed adgang til en dybere indsigt, og problemer finder ofte nye og kreative løsninger helt af sig selv, idet det stressede sinds fastlåsthed frigøres. Dette tilsvarer effekten af coaching, og meditation kan således også ses som en metode til at løfte intelligens og skabe nye veje frem.

Meditation har vist sig at have en gunstig indflydelse på nervøsitet, angst og lettere depressioner. Andre dokumenterede virkninger omfatter færre negative personlighedstræk, større psykisk stabilitet, mindre vrede og fjendtlighed og øget selvværd.5

Virkningen af meditation på helbredet
Den dybe hvile der opnås med meditation, stimulerer kroppens evne til at reparere og vedligeholde sig selv, ligesom dens naturlige modstandskraft overfor sygdom øges når der løses op for ophobet stress og anspændthed.

Stress gør os trætte og ineffektive, skader vore relationer og slider på helbredet. Det kan være at vi kan indrette vores hverdag så den giver mindre anledning til stress. Men hvad enten det nu kan lade sig gøre eller ej, kan meditation sætte os bedre i stand til at takle hverdagens udfordringer uden at blive stressede.

Mange læger mener at helt op til 80% af deres patienter lider af stress-relaterede lidelser, såsom anspændthed, lettere depressioner, søvnløshed, spændingshovedpine, migræne, mavesår, astma, hjertekarsygdomme og forhøjet blodtryk. Meditation afhjælper disse lidelser og mindsker behovet for stimulanser og beroligende midler.6

Forskning viser at kroppen får en ekstraordinær dyb hvile under meditationen, hvilket bl.a. udtrykker sig ved:

  • Lavere hudmodstand og åndedrætsfrekvens
  • Mindre laktat, adrenalin og kortisol i blodet (udtryk for mindre stress)
  • Lavere puls og blodtryk
  • Højere serotonin-niveau (udtryk for mindre stress og større tilfredshed)Meditation på arbejdspladsen
    Bent Gustavsson – fra Stockholm Universitet – har skrevet doktordisputats med titlen ”The Transcendent Organization”, der undersøger meditation som værktøj til organisationsudvikling. I sin afhandling ser Gustavsson på en ledelsesgruppe i en virksomhed med 270 ansatte (1. undersøgelse), en gruppe funktionærer i samme virksomhed (3. undersøgelse), samt en gruppe offentligt ansatte ledere ved en kommune i Sverige (2. undersøgelse).

    I virksomheden bestod ledelsen af 8 ledere, hvoraf 6 lærte at meditere. 48 af virksomhedens funktionærer lærte at meditere, og ved kommunen lærte alle 17 ledere teknikken.

    Resultat:
    Alle tre undersøgelser viste:

  • Mindsket stress og uro
  • Oplevelse af øget årvågenhed, klarhed og energi
  • Bedre relationer
  • 1.undersøgelse: viste desuden at de mediterende ledere udviklede en bedre fornemmelse for hvad der foregik i virksomheden og omkring den – en øget lydhørhed samtidig med mindre bekymring for hvordan andre oplevede dem. De meldte også om forbedret samarbejde og øget gennemslagskraft.

    2.undersøgelse: viste desuden en oplevelse af en forbedret evne til at fungere i grupper, forbedrede relationer, mindre stress i familielivet og et bedre humør. I et skema der spurgte til gunstige virkninger af meditationen viste de almindeligste resultater øget årvågenhed og udholdenhed.

    3.undersøgelse: viste desuden en halvering af indsovningstiden om aftenen.

    Konkluderende
    Alt i alt viser forskningen, at meditationens virkning på såvel krop, sind og følelser har en positiv effekt, hvorfor det må anbefales i etablere undervisning og mulighed for daglig meditation i virksomheder, som fx arbejder med stress som tema.

    Meditation – Verdens bedste stress-reducer
    Stresshormonerne falder altså samtidig med pulsen og blodtrykket falder, når man mediterer. Hertil kommer de mange gavnlige personlige og relationelle gevinster som øget klarhed, øget centrering, og generelt forbedrede relationer.

    Undersøgelser i Danmark viser, at

  • 81 procent af stressede ledere spiser smertestillende midler
  • 52 procent drikker alkohol
  • 46 procent ryger for at håndtere deres situation.
  • 43 procent tager opkvikkende naturmedicin
  • 21 procent tager beroligende medicin7
  • Det er en indlysende konklusion, at noget så simpelt som regelmæssig meditation i 20 minutter hver dag, til enhver tid må være at foretrække frem for medicin, piller og alkohol.

    Meditation har længe været en overset teknik til at mental centrering og tankemæssig afkobling, hvilket grundlæggende kan henføres til fordomme og associationer til gurukulturer i Indien og Himalaya. Men det synes åbenlyst, at disse teknikker er vores vestlige samfunds stress-strategier langt overlegne, og at vi ved at forlade vores fordomme har meget at lære af kulturerne fra østen.

    I de senere år er meditation således også i stigende grad blevet anerkendt og er nu ved at blive generel main stream. Kendte virksomhedsledere og personager står frem i Danmark og fortæller om deres meditative praksis og den store glæde, de har heraf. Og så småt begynder meditation og mindfulness teknik at blive tilgængelige for visionære ledere og virksomheder, som ønsker at skabe balance, harmoni og bevidsthed i det komplekse postmoderne liv.

    Af sådanne visionære virksomheder kan nævnes både ATP-huset samt Novo Nordisk, hvor jeg har undervist ledere og medarbejdere i stresshåndtering og meditationsteknik, og været med til at implementere løbende meditationsundervisning.

    Meditationsøvelse:
    Der findes mange forskellige meditationsteknikker. Den teknik, jeg beskriver her, følger nogle simple grundtrin, som du sagtens kan følge selv. Du kan også tage Matzau Erhvervspsykologers meditationskurser i Indsigtsmeditation, eller købe CD’en ”Indre Stilhed – Lær at meditere” hos Matzau Erhvervspsykologer.

    Husk, at meditation ikke handler om at koncentrere sig, eller om at øve sig eller anstrenge sig. Dette er alt sammen aktivitet for sindet. Meditation er derimod blid hengivelse til nuet, gennem et fiks-punkt for opmærksomheden.

    Sindet har brug for et fikspunkt for at falde til ro. I denne meditation anvender man sit åndedræt som fikspunkt for opmærksomheden. Der vil altid komme tanker, men du vil opleve, at mellemrummet mellem tankerne langsomt bliver større. Og større. Der bliver lidt mere stille. Og så kommer tankerne myldrende igen. Men hver gang, du opdager, at tankerne har sneget sig ind igen, forlader du dem blot igen, og vender opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.

    Meditationen er let at lære og anvendes 15 til 20 minutter om dagen, mens man sidder bekvemt med lukkede øjne. Det anbefales at meditere enten om morgenen eller om eftermiddagen, når du kommer hjem fra arbejde.

    Det er fint at sidde på en almindelig stol, med hænderne i skødet, håndfladerne op. Have altid ret ryg, så energien flyder frit. Så opdager du også, hvis du er ved at falde i søvn.

    Det er også vigtigt, at alle tlf. er slukket, og at du har sikret dig at du ikke bliver forstyrret.

    • Du sidder komfortabelt med lukkede øjne, ryggen ret og håndfladerne i skødet
    • Tag et par dybe åndedrag, hvor du holder vejret til du ikke kan længere, helt ned i maven, og så puster ud med en aah-lyd
    • Bliv opmærksom på lydene omkring dig, og accepter hver eneste lyd
    • Træk opmærksomheden ind i dig selv, og observer tilstanden i dit indre. Er der mest uro, ro, bevægelse, stilhed?
    • Få din bevidsthed fra sindet og ned i kroppen ved at sende opmærksomheden rundt i kroppen. Hver gang du mærker en spænding, tager du et dybt åndedræt ind, holder vejret, og giver slip på spændingen med aahh-lyden:
    • o Mærk fødderne
      o Ankler og lægge
      o Lår
      o Baller
      o Underliv
      o Hofter
      o Mave
      o Bryst
      o Skuldre
      o Overarme
      o Underarme
      o Hænder
      o Ryggen
      o Nakken
      o Hovedet

    • Bliv nu opmærksom på hele kroppen. Mærk at du er totalt nærværende i din krop. Tilstede i nuet, i kroppen.
    • Bliv dernæst opmærksom på din vejrtrækning. Du skal ikke kontrollere eller ændre på vejrtrækningen, men blot observere denne.
    • Mærk hvordan hver en celle i kroppen ånder ud og ind, det føles næsten som, at hver eneste celle er en lunge i sig selv. Celler, der ånder ind og ånder ud.
    • Og hver gang du ånder ind, trækker du ny energi ind i hele dit system, og hver gang du ånder ud, giver du slip på spændinger og gammel træthed.
    • Mærk vejrtrækningen som en rytmisk, cyklisk flod og ebbe, som skyller ud og ind af dit system… som en flodbølge af energi.
    • Forestil dig en flod, der bruser forbi. Floden er din bevidstheds evige strøm, og vraggods, blade og kvister, der flyder forbi, er dine tanker. Husk, at når du mediterer, forfølger du ikke tankerne, men lader dem flyde forbi. Og hver gang du opdager, at du har fået en tanke (og det får du,,,) forlader du den blot igen, og vender din opmærksomhed tilbage til åndedrættet
    • Sid nu i stilhed og observer dit åndedræt
    • Stilhed..
    • Vend nu opmærksomheden tilbage til din krop. Mærk, hvordan det er, at være stille indeni.
    • Og vid, at den ro, du mærker lige nu, tilhører dig. Den kommer indefra, og du har altid adgang til din indre ro, når du blot er stille et øjeblik.
    • Når du kan mærke, at du er færdig med at meditere, så brug et par minutter til at komme tilbage igen. Massér øjnene, stræk dig godt, og bring roen og klarheden med over i dit dagsbevidste liv.

    Du vil hurtigt vende dig til, at en god meditation varer omkring 20 minutter. Få et ur til at give et bib de første gange, du mediterer, og mediter derefter uden. Kroppen lærer med det samme, hvor længe de 20 minutter varer.
    God fornøjelse.

    THE END.


    1 Stresshåndtering i postmoderniteten – En ledelsesopgave, Erhvervspsykologi Vol 3, 2005
    2 Stresssyndromet – på vej mod fremtidense Lederskab, www.matzau.dk
    3 Glenn Wilson, University of London, 2006
    4 Kristin Flood, Lev i livet, Borgens Forlag
    5 Forskning i meditation og dens evne til at reducere stress, www.psykosyntese.dk/i-45/
    6 Forskningsrapport over Transcendental Meditation og TM-Sidhi programmet, www.transcendental.dk/forskning/ forskning_top.htm
    7 Ledernes Hovedorganisations Stressundersøgelse 2002, kan downloades på: www.lederne.dk/Ledelse/Personlig_udvikling/Stress/stress.html

    Del denne side:
    Share 'Meditation – Indsigt gennem stilhed' on Facebook Share 'Meditation – Indsigt gennem stilhed' on Google+ Share 'Meditation – Indsigt gennem stilhed' on LinkedIn Share 'Meditation – Indsigt gennem stilhed' on Twitter Share 'Meditation – Indsigt gennem stilhed' on Print Friendly